Présentation de la méthode :
Cette méthode a été mise au point par le docteur Izumi Tabata et ses collègues de l’institut national des sports et fitness de Tokyo. Sur le principe, il s’agit d’alterner des périodes de 20 secondes d’effort avec des périodes de 10 secondes de récupération, et ceci à 8 reprises, soit un total de 4 minutes.
L’objectif de la méthode est de développer ce qu’on appelle vulgairement notre « cardio ». Selon les exercices que l’on choisira, on développera également notre endurance musculaire locale. Cette méthode a donc le double objectif de développer simultanément les filières aérobie et anaérobie.
Pour le choix des exercices, il est conseillé d’opter pour des exercices globaux mobilisant une importante partie de votre corps pour des intensités éloignées de votre maximum (30 à 40 % en général). Ainsi par exemple, vous pouvez choisir de faire des burpees, des ½ squats, de la corde à sauter ou des mouvements d’haltérophilie. Attention, il s’agit de faire un maximum de répétitions pendant chacune des périodes d’effort sans toutefois négliger l’aspect sécuritaire : si vous ne maîtrisez pas une gestuelle, si vous revenez de blessure ou si vous êtes sujet aux tendinopathies, évitez tant que possible les exercices dangereux.
Afin de vous aider dans la réalisation de votre séance, vous pouvez vous aider d’un minuteur comme le Gymboss ou quelques applications sur smartphone, comme le SIT sur iphone. Cela vous permet de vous concentrer pleinement sur l’effort et la technique ou oubliant la gestion du temps.
Les intérêts d’une telle méthode :
– Ce principe d’effort intermittent permet de maintenir un niveau d’intensité relativement longtemps (vous pouvez dépasser si besoin les 4 minutes préconisées) et permet ainsi un développement efficace de votre VO2max. La méthode tabata est ainsi beaucoup plus efficace que l’entraînement continu à plus faible intensité (voir l’article comparatif sur les entraînements HIIT et continu).
– L’utilisation des graisses est très supérieure à un travail continu de type footing. Cette mobilisation des graisses continue également longtemps après l’arrêt de l’effort, ce qui rend la méthode d’autant plus efficace pour maigrir.
– Le principe d’alternance effort et récupération permet de sortir d’une routine monotone de travail continu. Les temps de travail sont également très courts et n’excèdent pas les 15 à 20 minutes lorsque vous désirez répéter 2 à 3 fois vos 4 minutes intermittentes.
Séance Tabata type (17 minutes) :
– 5 minutes d’échauffement articulaire et musculaire
– 8 x (20/10), exercice : Squat Jump
– 2 minutes de retour au calme
– 8 x (20/10), exercice : Rameur
– 2 minutes de retour au calme
3 x / semaine.
Rien ne vous interdit également d’alterner différents exercices au sein d’un même intermittent « Tabata ». Vous pouvez par exemple exécuter à 2 reprises 20 secondes de pompe, puis des abdos, puis des 1/2 squats et enfin des tractions, vous permettant d’atteindre vos 4 minutes. Exemple avec cette vidéo
