La « France de l’huile » (régions du sud) ? Ou la « France du beurre » (régions Ouest et nord) ? La France est le 1er pays de l’UE consommateur de beurre et le 11e de l’huile végétale. Le gras est-il uniquement celui que l’on ajoute à nos plats ? Mais qu’en est-il réellement de ces graisses ? Se valent-elles toutes ?
La diabolisation des lipides :
Pourquoi le gras est-il tant redouté ?
Les stocks de graisse au sein du corps humain se font et se défont sans limites, logé dans une cellule appelée adipocyte. Formée d’une grande gouttelette lipidique, cette poche intra cellulaire contient la majorité des graisses de l’organisme. De plus, le corps est en capacité de fabriquer de nouvelles adipocytes en fonction de la part des lipides de notre alimentation. On retrouve donc une hypertrophie adipocytaire avec l’apparition de nouvelles cases de réserves, phénomène réversible, puis une hyperplasie adipocytaire (augmentation du volume du tissu contenant ces adipocytes), où le phénomène n’est à ce stade plus réversible. Le corps aura donc constamment de la place pour stocker à nouveau des graisses.
Outre le pourcentage de masse grasse, le lieu de stockage est tout aussi important. Une répartition androïde (ventre) majoritairement masculine (communément appelé le ventre kronenburg), est un facteur de risque cardio vasculaire. Au-delà de 100 cm de tour de taille chez l’homme et de 90 cm chez la femme, on doit s’alarmer.
A ce jour, 45 millions de personne souffrent d’obésité, responsable d’un amoindrissement de la qualité de vie et provoquant des pathologies associées tel que le diabète ou l’arthrose.
Comme il existe un bon et un mauvais chasseur, il existe du bon et du mauvais gras! Tout comme les acides aminés des protéines certains lipides sont dits « essentiels ». Le corps ne sachant pas les fabriquer, seul l’alimentation pourvoit à nos besoins !
C’est quoi un lipide ?
Les lipides, communément appelés graisses, font partie des trois molécules organiques sur terre avec les protéines et les glucides. Il s’agit d’une famille regroupant un grand nombre de corps gras différents ayant en commun :
– Le « touché » gras
– D’être soluble dans des solvants organiques et insolubles dans l’eau (chacun a pu un jour observer les bulles d’huile en surface dans un verre d’eau)
– D’être composé d’un ou plusieurs acides gras.
Les lipides composent la membrane cellulaire et constituent une réserve énergétique intracellulaire, notamment dans les adipocytes (cellules graisseuses). Les lipides rentrent dans la composition d’hormone et sont également des médiateurs chimiques
Les AGS, ou acide gras saturé :
Les AGS regroupent l’acide palmitique, stéarique et butyrique. Ils sont synthétisés par l’oganisme humain, en particulier dans le foie, le cerveau et le tissu adipeux. Avec ceux de l’alimentation, ils sont constituants des phospo-lipides (riches en acide stéarique), des sphingilipides, et des tiglycérides de réserve. Ils assurent une part importante de la dépense énergétique. Ils sont en partie convertis par désaturation en acides gras mono-insaturés.
Action sur l’organisme :
– Athérogène : responsable de la formation de la plaque d’athérome ; responsable de l’athérosclérose.
– Augmente la cholestérolémie et le risque cardio-vasculaire
– Source d’énergie
Où les trouve-t-on dans notre alimentation ?
– Corps gras végétal pour friture
– Lait et produit laitier (fromage blanc, frais, sec…)
– Matières grasse animal (beurre, smen, crème, saindoux, suif, graisse de canard, d’oie…)
– Produits industriels (plats pré cuisinés, gâteaux…)
– Produits de charcuterie, certaine viande grasse (agneau, mouton, oie, canard)
Ne perdons pas à l’esprit que tout est question de quantité. Chacun des acides gras est important pour l’homéostasie de notre corps. C’est en excès qu’ils deviennent délétères.
Les AGMI, ou acide gras mono-insaturés (qui possède une double liaison) :
Les acides gras mono-insaturés (AGMI) se trouvent dans les graisses animales et végétales sous forme d’acide oléique. L’apport recommandé en AGMI correspond à la moitié des apports des lipides totaux de notre alimentation. Les acides gras mono-insaturés (AGMI) servent à rééquilibrer les apports lipidiques : ils ont une action protectrice cardio-vasculaire.
On les appelle mono-insaturés parce que la chaîne d’atomes de carbone qui compose leur molécule comprend une seule liaison double. On les nomme également : acides gras oméga-9. Ils ne font pas partie des acides gras dits « essentiels » car notre organisme peut les fabriquer à partir d’autres acides gras (les gras saturés)
Action sur l’organisme :
– Cardioprotecteur
– Réduit le taux de cholestérol en diminuant le LDL – Choléstérol (le transporteur du « mauvais » cholestérol, qui encrasse les parois des artères, en opposition au HDL – Choléstérol, qui joue un rôle de nettoyeur en le transportant vers le foie pour être éliminé)
Où les trouve-t-on dans notre alimentation ?
– Huile d’olive avec 75%
– Huile de colza avec 62%
– Huile d’arachide avec 50%
– Fruit oléagineux (amande, noix de macadamia)
Les AGPI, ou acide gras poly-insaturés (qui possède deux ou plusieurs double liaisons)
Les acides gras poly-insaturés font partie des acides gras essentiels et ne peuvent pas être synthétisés par le corps. Ils doivent donc être apportés obligatoirement par l’alimentation. on trouve parmi cette catégorie notamment l’acide linoléique (oméga 6) et acide alpha linolénique ( oméga 3). Attention : s’ils ont l’avantage de faire baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL), ils ont l’inconvénient d’abaisser également celui du bon (HDL), protecteur des artères.
Contrairement aux acides gras saturés, ils s’abîment facilement à la lumière, à l’air et deviennent nocifs pour la santé. C’est pourquoi il convient d’associer à leur consommation celle de vitamines C et E que l’on trouve dans les huiles végétales ; maïs, pépins de raisin, soja, tournesol … mais aussi, arachide, colza, olive
Action sur l’organisme :
– Source d’énergie
– Structure membranaire : assure leur souplesse
– Rôle dans la réponse inflammatoire
– Hypo LDL cholesterolémiant et hyper HDL cholestérolémiant : en bref, réduit les risques de cardiopathie
– Assure la fluidité sanguine par son action anti thrombotique
– Développement cérébrale des nouveaux nés, entretien la fonction visuelle
Où les trouve-t-on dans notre alimentation ?
Omega 6 : – Huile de soja 64%
– Huile de noix 60%
– Huile de mais, tournesol
Omega 3 : – Huile de noix, colza, soja
– Poisson gras = maquereau, sardine, saumon, thon, hareng
Les deux familles sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Un équilibre d’apport est ici important à respecter car ces deux AGPIS sont en compétition quant aux enzymes nécessaires à leur métabolisme. L’excès de l’un empêche la transformation de l’autre. Le bon ratio entre W3 et W6 est d’environ 1/5.
Le sucre, un lipide comme les autres !!!
Une fois digéré, le sucre se retrouve sous forme de glucose au niveau de l’intestin. Une alimentation hyperglucidique tend à déséquilibrer notre balance énergétique, provoquant une transformation du sucre en excès en graisse. Nous prenons du gras !
L’insuline, seule hormone hypoglycémiante de l’organisme, est responsable de la baisse du glucose sanguin. Elle favorise la captation du sucre présent dans le sang par les cellules de l’organisme, y compris les adipocytes. L’action de l’insuline sur le sucre en excès provoque donc une lipogénése (création de lipide)
En conclusion…
L’apport en lipide est donc essentiel pour conserver un état de santé optimal, que l’on soit sportif accompli ou totalement sédentaire. Comme pour tout nutriment, il s’agit d’en consommer en quantité équilibrée.
En pratique, cela donne :
– Ne jamais faire fumer une matière grasse quelle qu’elle soit !!!
– Utiliser les huiles riches en oméga 3 ( noix, colza, soja) à froid
– La crème est le moins gras des corps gras.
– C’est l’huile d’arachide ou de pépin de raisins qui supportent le mieux les hautes températures (friture)
– Les huiles végétales à l’abri de la lumière !
– Au goûter, pensez aux fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou… entières ou en purée en « relais » des diverses confitures ou autres fromages gras).
Les lipides doivent représenter 35 à 40% de l’apport énergétique total. Soit l’équivalence en lipides d’ajout de 4 cuillères à soupe d’huile par jour + 10 à 15 g de beurre par jour
Les régimes sévères augmentent principalement les pertes en acides gras essentiels. Vous comprendrez donc les effets nuisibles que ces régimes de type Dukan (non, je n’ai pas dit Dukon) peuvent avoir sur votre santé. Maintenez malgré tout un apport minimal en A.G.E de l’ordre de 1g/kg/jour.
BIBLIOGRAPHIE :
Anses : www.anses.fr
EFSA : www.efsa.europa.eu
CIQUAL : www.ansespro.fr
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