L’ÉCHAUFFEMENT : POURQUOI, COMMENT, COMBIEN DE TEMPS

L’ÉCHAUFFEMENT : POURQUOI, COMMENT, COMBIEN DE TEMPS

L’échauffement est une phase préparatoire à l’effort qui consiste en une mise en route cardio-pulmonaire et une mobilisation articulo-musculaire. Jürgen Weineck, médecin du sport, nous donne une définition très précise :

« On entend par échauffement toutes les mesures permettant d’obtenir un état optimal de préparation psycho-physique et motrice (kinesthésique) avant un entraînement ou une compétition, qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des lésions ».

Pourquoi s’échauffe-t-on ?

Le but de l’échauffement est de préparer l’organisme à l’effort, en mettant progressivement le corps en éveil. Il s’ensuit inévitablement un changement biologique et psychologique. A froid, notre corps n’est pas préparé à l’effort physique : nos muscles sont raides et peu actifs, notre respiration lente, nos articulations comme rouillées. Il est donc très facile de se blesser, notamment au niveau des muscles dont l’action trop violente et non préparée peut conduire à la déchirure.

On s’échauffe ainsi pour :
1. Améliorer nos possibilités organiques (capacités physiologiques, physiques…)
2. Améliorer notre motricité corporelle (coordination, adresse, équilibre…)
3. Prévenir les dommages corporels (protéger les muscles et les articulations).
4. Réchauffer le corps.
→ En fin de compte, pour améliorer notre performance !

Que se passe-t-il lorsqu’on s’échauffe ?

Sur l’organisme :
Augmentation de la température corporelle : au repos, nos muscles et nos tendons sont à une température de 36°C. Or, il a été observé que leur rendement maximal se situe à une température de 39°C : ils se contractent plus vite et plus fort lorsqu’ils sont chauds.
Augmentation du débit sanguin et de l’irrigation musculaire : la vitesse de transport du sang dans les muscles est augmentée, on apporte donc plus fréquemment d’oxygène, élément important dans la création d’énergie.
Augmentation de la vitesse de contraction musculaire : Lullies, en 1973, établit qu’une augmentation de la température de 1°C correspond à un gain de vitesse des réactions cellulaires de 13 % ! On crée donc plus rapidement de l’énergie dans un muscle chaud.

Sur la motricité corporelle :
Meilleure transmission de l’influx nerveux : le message passe plus rapidement entre notre cerveau et nos muscles : nous sommes plus réactifs !
Augmentation de la sensibilité proprioceptive : nos muscles analysent plus rapidement les déformations musculaires et préviennent rapidement le danger : nous nous blessons moins.
Economie d’énergie : avec l’augmentation de la température du corps, à effort égal, on se dépense moins !

Sur la performance :
Augmentation des capacités psychiques et cognitives : attention et concentration, prise d’informations, sélections et choix des informations…
Augmentation des capacités organiques et articulo-musculaires.
Augmentation des niveaux de force : toujours selon Lullies, les gains seraient d’environ 2 % pour 1°C.

Sur la prévention des dommages corporels :
• L’augmentation de la température du corps diminue la viscosité de la synovie, liquide lubrifiant les surfaces articulaires : on diminue les frottements articulaires et musculaires.
Augmentation de l’élasticité musculaire : nos muscles sont plus souples, évitant élongations et déchirures
Adaptation des actions motrices : nous permet d’éviter entorses et effets de cisaillement.

Les grands principes à respecter

Un échauffement sera efficace et prophylactique, à condition de respecter 4 règles :

1. Fabriquer réellement de la chaleur : la température du corps ne s’élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50 W. L’intensité doit donc être suffisamment élevée (la marche n’est pas une activité suffisante !). Attention : le niveau de sudation, très variable d’une personne à l’autre, n’est en aucun cas un indice suffisant d’un bon échauffement. La fréquence cardiaque est plus pertinente, et doit être maintenue entre 140 et 160 battements cardiaques par minute (Francks, en 1991, propose une intensité comprise entre 60 et 80 % de la capacité normale, soit environ 150 battements par minute).

2. Conserver cette chaleur : le refroidissement du corps s’opère notamment par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit), et par sudation (la transpiration). Il est donc conseillé de maintenir un niveau d’activité minimal ou de revêtir un survêtement, notamment pendant les périodes de pause ou en climat froid. Attention, au bout de 10 minutes d’inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l’échauffement a totalement disparu ! Par ce phénomène, et notamment en compétition, il est donc fortement déconseillé de s’arrêter 10-15 minutes avant le début de votre compétition (les causeries d’avant-match qui massacrent votre échauffement si vous êtes titulaire, ou l’inactivité sur le banc de touche précédant votre entrée en jeu). C’est pourquoi l’on voit bien souvent les joueurs de football gesticuler, sauter ou courir sur place au moment de leur présentation d’avant-match sur le terrain, afin d’éviter ce phénomène.

3. S’échauffer progressivement : sans arriver à épuisement (en conservant l’état de fraîcheur), l’enchaînement des exercices doit permettre une augmentation progressive de l’intensité jusqu’au début de la séance. Ainsi, il est inutile de s’échauffer jusqu’à 45 minutes sauf en cas d’effort maximal bref et violent (athlétisme, haltérophilie, …), au risque de basculer dans un état de fatigue. Pour les sports collectifs traditionnels, je préconise un échauffement de 30 minutes, si tant est qu’il soit complet et rigoureux.

4. Alterner le travail : il est impératif, tant sur le plan physique que psychologique, d’alterner les exercices, de mettre de la variété dans son échauffement. Il s’agit d’utiliser des exercices mobilisant le système cardio-respiratoire, avec les exercices sollicitant les différents groupes musculaires et articulations. Exercices globaux et analytiques s’enchaînent ainsi dans l’échauffement de manière variée : course lente / étirements activo-dynamique / renforcement global, etc.

Quel échauffement ? Quelle durée ?

Un échauffement doit être adapté au public et au sport en question. Le pratiquant lui-même, s’il est expérimenté, utilisera des procédés en rapport avec son profil et sa spécialité sportive qu’un échauffement global ne pourra peut-être pas permettre. L’échauffement n’est donc pas le même si vous faîtes du Volley ou du Handball, si vous êtes en catégorie jeune ou en senior, ou même à l’extrême si vous êtes dans un championnat étranger ou français (les exigences ne sont parfois pas les mêmes selon les cultures de jeu).

Aussi, si un sportif le désire, il est intéressant de le laisser s’échauffer comme il l’entend (si tant est que son échauffement soit de qualité). En effet, nos particularités physiques sont parfois telles qu’un échauffement commun ne pourra sans doute pas les préparer à l’effort. L’athlète connaît mieux que quiconque son corps et il est déconseillé de le restreindre à un échauffement commun s’il désire en faire autrement. Lui laisser faire sa propre routine contribue également à une bonne préparation mentale et psychologique. Cette liberté est toutefois mise au placard dans les catégories jeunes, préférant jouer sur la solidarité d’un groupe obtenu lors de l’échauffement commun.

Sur sa durée, on l’a dit plus haut, l’échauffement doit durer de 15 à 45 minutes, selon :
• la durée de l’effort lui succédant : plus il est maximal, plus on peut le rallonger
• la température extérieure : plus il fait froid, plus l’échauffement doit être long ;
• le moment de la journée : le matin l’échauffement doit être plus long.

Le contenu typique d’un échauffement

→ Déverrouillage articulaire (5min) : mobiliser les articulations sensibles (chevilles, genoux, hanches, épaules) sur 3 dimensions par des mouvements légers multidirectionnels.
→ Mise en route cardio-vasculaire (5min) : courses lentes et gammes athlétiques
→ Etirements activo-dynamiques (5min) : maintient un niveau d’activation musculaire important tout en permettant la récupération cardio-vasculaire
→ Renforcement musculaire (5min) : habituer vos groupes musculaires à d’importantes contractions, permet d’augmenter la tonicité musculaire (voir cet article récent sur un joueur NBA qui s’est étonné de faire un énorme match après un échauffement incluant de la musculation)
→ Echauffement fonctionnel spécifique (10-15min) : contextualiser les 4 précédentes étapes dans un échauffement spécifique à votre activité

L’échauffement apparait donc comme garant d’une pratique sportive peu risquée quels que soient le niveau et l’âge des pratiquants !

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