Plusieurs études ont démontré qu’un entraînement basé sur l’enchaînement de sprints de 10 et 30 secondes a des effets bénéfiques à la fois sur les performances aérobie et anaérobie. Toutefois, ces études ne rapportaient aucune indication sur l’amélioration de la composition corporelle, à savoir une diminution de la masse grasse et une augmentation de la masse maigre.
L’idée commune que l’on retrouve le plus souvent est que l’entraînement continu à faible intensité d’au moins 40 minutes contribue à la diminution de la masse grasse (mais pas les entraînements de moins de 40 minutes !). Différentes études ont cependant démontré que ce type d’entraînement a des résultats minimes. Pourquoi cette idée perdure-t-elle alors ?
L’étude réalisée
Une équipe de chercheurs australiens a tenté en 2012 de savoir quelle pouvait être la meilleure méthode d’entraînement sur la composition corporelle chez de jeunes hommes en surpoids (IMC compris entre 25 et 30 kg.m-2). Ils ont pour cela tenté de comparer l’effort continu à faible intensité et l’effort intermittent à forte intensité.
Le protocole :
Durant 12 semaines, 46 jeunes hommes en surpoids ont été divisé en 2 groupes : un groupe » exercice » de 25 personnes et un groupe » contrôle » de 21 personnes. Ce dernier ne pratiquait aucune activité physique durant toute la durée de l’étude. Le groupe » exercice » effectuait 3 entraînements par semaine, qui consistait à alterner sur vélo des sprints de 8s et des périodes de récupération active de 12s pendant 20 minutes. La charge de travail atteignait les 80-90% de Fréquence cardiaque maximale pour une cadence de pédalage de 120-130 rpm, pour 40rpm pendant la période de récupération active.
Les tests :
Proposés à 0, 3, 6, 9 et 12 semaines de protocole. Les tests proposés sont les suivants :
– Prise de sang à jeun : Profil lipidique (cholestérol, triglycérides), insulinémie, glycémie et mesure d’un index de résistance à l’insuline (HOMA-IR).
– VO2MAX : Mesure du débit maximal d’oxygène lors d’un test sur cyclo-ergomètre.
– Métabolisme de base : Dépense d’énergie au repos, fréquence cardiaque de repos, débit d’oxygène et du dioxyde de carbone.
– Composition corporelle : Mesure de la masse corporelle, de la masse maigre totale, de la masse grasse totale, de la masse grasse abdominale et du tronc par D.E.X.A. (Fig. 1). Mesure de la masse grasse abdominale sous-cutanée et viscérale par tomodensitométrie (Fig. 2).
Résultats & Analyses
Après 12 semaines d’entraînement, les principaux résultats de cette étude sont impressionnants :
L’entraînement intermittent a permis une amélioration significative de la composition corporelle (diminution de la masse grasse et augmentation de la masse maigre) et de la puissance aérobie.
Pour comparer les gains avec une précédente étude, 3 x 20 minutes d’efforts pendant 12 semaines a permis d’obtenir des gains en terme de masse grasse viscérale comparable à un entraînement de 16 mois à raison de 5 heures d’entraînement aérobie hebdomadaire.
On observe un gain significatif de masse maigre au niveau des jambes et du tronc, encourageant la pratique de tels protocoles intermittents et intensifs pour des populations sédentaires et/ou présentant des problèmes de surpoids.
On observe également une diminution significative de la fréquence cardiaque de repos. Le groupe » exercice » présente une oxydation supérieure des lipides et une oxydation inférieure des glucides de 13%, soit une faculté augmentée de brûler les graisses.
Applications pratiques
Pour résumer, l’entraînement intermittent obtient des résultats bien plus rapides et consistants que l’entraînement continu. Ce protocole provoque des bénéfices importants sur la composition corporelle sans changement des habitudes alimentaires, sur la puissance aérobie et anaérobie.
De plus, la faible durée de ses entraînements est un avantage considérable pour son pratiquant et sa motivation.
Ce protocole peut bien évidemment être adapté à d’autres activités et n’est pas limité au cyclisme. Vous pouvez réaliser ce protocole en course à pied, vélo elliptique, rameur ou toute autre activité qui se rapproche d’un mouvement plaisant et utile pour le pratiquant.
Retrouvez l’article original, Heydari M, Freund J and Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes 2012 doi:10.1155/2012/480467.
