L’HYDRATATION DU SPORTIF

Pourquoi s’hydrater ?

Composé à 60% d’eau, notre organisme ne peut fonctionner de façon optimale sans une bonne hydratation. De plus, le taux hydrique du muscle s’élève à 70% contre 10% pour le tissu adipeux (la graisse) : la masse hydrique diminue donc automatiquement en cas d’augmentation de la masse graisseuse.

Majoritairement intracellulaire, l’eau endosse un grand nombre de rôles essentiels :
– Il est le constituant de nombreuses réactions chimiques
– Il permet de stocker de l’énergie
– Il permet le transport de diverses substances
– Il permet l’élimination des déchets métaboliques

Comme vous le constatez chaque jour, l’eau de notre corps n’est pas stockable indéfiniment. Elle s’échappe ainsi de différentes manières : urine, respiration et transpiration. Notre organisme réalise donc constamment un transfert entre l’eau apportée et l’eau évacuée. On parle d’un mécanisme appelé la balance hydrique, où les apports doivent être équivalents aux dépenses.

La balance hydrique :

Les apports d’eau :
→ Les aliments : 1L
→ L’eau métabolique (fabriquée par le corps) : 350mL
→ Boissons : 1,5L

Les sorties d’eau (par jour):
→ Les selles : 100ml
→ L’urine : 1,5 L
→ La respiration : 600ml
→ La transpiration : 400ml (donnée très variable selon le niveau d’activité ; Elle monte jusqu’à 2,5L par heure chez le sportif en activité)

Quelques exemples de perte sudorale :
– Course à pieds modérée : 0,5L à 1L/heure
– Course à pieds de forte intensité : 1,5L à 2,5L/heure
– Sport collectif : 2 à 3L/heure

Les effets de la déshydratation :

Par rapport à son niveau d’activité et la transpiration qu’elle implique, le sportif voit donc ses besoins hydriques augmenter considérablement. Afin de ne jamais être pris au dépourvu, notre corps nous envoie un signal d’alerte lorsque notre corps vient à manquer d’eau : la soif !

Avoir soif est déjà le signe d’une déshydratation : votre corps subit déjà une perte de 10% de ses capacités physiques. La déshydratation provoque également l’apparition d’une fatigue progressive, de lourdeur des jambes et d’une augmentation de la température corporelle.

En plus de l’eau perdue au cours de l’effort physique, une grande quantité de micronutriments s’échappent (sel et potassium notamment). Ces pertes entrainent des douleurs musculaires et des gènes respiratoires.

D’une manière plus globale, une perte en eau de 5 à 6 % engendre une sensation de fatigue, des maux de têtes, de la nausée ou des engourdissements. La privation d’eau, à partir de 15 % du stock hydrique humain, est généralement mortelle.

Comment s’hydrater :

Avant l’effort :
Apport fractionné : 500ml dans les deux heures précédant l’effort.

Pendant l’effort (par petites gorgées) :
– D’une durée inférieure à 1h : au moins égale à la moitié des pertes prévues
– D’une durée de 1 à 3h : 1,5L/heure avec un apport de sodium 1,2g/L
– D’une durée supérieure à 3h : de 0.5 à 1L/ heure avec apport de sodium 1,2g/L

La boisson idéale est constituée d’eau plate, de sodium, de sels minéraux (calcium, magnésium) et de bicarbonates à une température de 10 à 15°c (Redécouvrez ici comment créer votre propre boisson isotonique)